Wyprawy górskie to nie tylko wyzwanie dla nóg i serca, ale przede wszystkim dla… oddechu. Na dużych wysokościach organizm musi radzić sobie z niedoborem tlenu, co szybko prowadzi do zadyszki, zmęczenia i spadku wydolności. W artykule podpowiadamy, jak przygotować mięśnie oddechowe do takich warunków, jak działa trening IMT (Inspiratory Muscle Training) oraz jakie mechanizmy adaptacyjne…

1. Wyzwania oddechowe na wysokości
Na dużych wysokościach spada ciśnienie atmosferyczne, co powoduje mniejszą dostępność tlenu. Konsekwencją są przyspieszony oddech, większa praca serca i szybsze zmęczenie mięśni, co wpływa na wydolność i kondycję psychofizyczną.

2. Trening mięśni oddechowych (IMT) wspomagający adaptację
Inspiratory Muscle Training (IMT), czyli trening mięśni wdechowych przy oporze, pozwala wzmocnić przeponę i mięśnie międzyżebrowe, co:

zwiększa ich wytrzymałość i siłę,
redukuje zmęczenie oddechowe,
opóźnia wystąpienie refleksu metaborefleksu (odprowadzanie krwi z mięśni locomotor do oddechowych), co wspomaga ukrwienie nóg, usprawniające ich działanie.

3. Mocne wsparcie regeneracji i wydolności
IMT poprawia pojemność wdechową (mierzona wskaźnikiem S-Index w urządzeniach PowerBreathe K4) oraz przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego oddech z niewielkim oporem po wysiłku skraca całodzienne usuwanie mleczanu o ok. 16 %.

4. Trening IMT — jak wygląda i ile trwa adaptacja?
Typowy protokół to 30 wdechów dwa razy dziennie, efekty odczuwalne po ok. 4–6 tygodniach regularnych ćwiczeń.

5. Co odróżnia IMT od masek wysokościowych?
Maski typu “elevation mask” ograniczają dostęp tlenu i zwiększają pracę układu oddechowego w ogóle. IMT natomiast koncentruje się na ładowanym oporem treningu mięśni wdechowych („dumbbell dla przepony”), co ma naukowe uzasadnienie i znacznie bardziej precyzyjny efekt.

6. Adaptacje fizjologiczne na wysokości – nie tylko oddychanie
Adaptacja do wysokości to także zmiany hematologiczne i wydolnościowe. U osób, które dobrze reagują na trening wysokościowy („responders”), zaobserwowano większy wzrost erytropoetyny (Epo), wolumenu czerwonego krwi i VO₂max, co odpowiada lepszemu dopływowi tlenu do mięśni i poprawie wydolności biegowej.

Jednocześnie odpowiednia adaptacja (czyli efektywne wykorzystanie Epo i wzrostu czerwonych krwinek) umożliwia większe VO₂max. Osoby, które lepiej adaptują się hematologicznie, osiągają lepsze wyniki sportowe.

7. Jak trenować przed wyjazdem w góry? Propozycja strategii

Rozpocznij trening MIĘŚNI ODDECHOWYCH na 4–6 tygodni przed planowanym pobytem na wysokości (30 wdechów × 2 razy dziennie).
Wykorzystaj urządzenie IMT typu PowerBreathe (np. wersje K3/K4 lub podstawowe), które odpowiednio obciąży mięśnie oddechowe i pozwoli mierzyć postępy.
Zadbaj o stopniową intensyfikację: dostosuj opór do możliwości i zwiększaj go wraz z poprawą siły mięśniowej.
Po wysiłku stosuj odruchowy trening oddechowy (IMT), aby przyspieszyć usuwanie kwasu mlekowego i ograniczyć uczucie duszności.
W trakcie pobytu na wysokości pozwól organizmowi się zaadaptować: obserwuj puls, saturację, samopoczucie i dostosuj aktywność fizyczną.