Dlaczego trening oddechowy zwiększa wydolność w bieganiu?

Co ogranicza wydolność biegową podczas biegania

1. Zmęczenie mięśni oddechowych

Gdy rośnie intensywność, przepona i mięśnie wdechowe wykonują tysiące powtórzeń. Jeśli Twoje mięśnie są osłabione i niewytrenowane, szybciej wchodzić w tryb awaryjny objawiający się płytkimi, szybkimi wdechami, większym zużyciem energii i narastającej duszności.

2. Kradzież krwi przez układ oddechowy

Przy dużym wysiłku organizm priorytetyzuje proces oddychania. Istnieją mechanizmy, które mogą zwiększyć ukrwienie mięśni oddechowych kosztem kończyn, co sprzyja szybszemu osłabieniu nóg i odczuciu ciężkich łydek i nóg.

3. Klatka górą, brzuch sztywny = niepoprawna mechanika

U wielu biegaczy można zauważyć że oddychają wysoko, unosząc barki. Niepoprawna mechanika ogranicza pracę przepony, w efekcie możemy otrzymać zmniejszenie otrzymanego powietrza na oddech, więcej napięcia w szyi i barkach oraz gorszą stabilizację tułowia.

Jak trening oddechowy poprawia realnie wyniki?

1. Mocniejszy wdech to mniejsza zadyszka przy tym samym tempie

Najlepiej udokumentowane jest trenowanie mięśni wdechowych – IMT, Inspiratory Muscle Training. Badania z ostatnich lat pokazują, że IMT znacząco zwiększa siłę mięśni oddechowych, a u biegaczy potrafi poprawić tolerancję wysiłku i obniżać odczucie duszności, nawet jeśli VO2max nie zawsze rośnie.

2. Opóźnienie narastania zmęczenia

W praktyce oznacza to, że przy dłuższym biegu albo w końcówce zawodów łatwiej utrzymać rytm, bo oddech nie odcina Cię mentalnie i fizycznie.

3. Lepsza ekonomia biegu i stabilizacja

Przepona to nie tylko mięsień oddechowy. Współpracuje on z mięśniami głębokimi tułowia i kontrolą ciśnienia w jamie brzusznej. Coraz częściej łączy się trening oddechowy z lepszą kontrolą tułowia i mniejszą utratą techniki pod zmęczeniem.

Jak oddychać podczas biegania?

1. Oddychaj do dołu, przeponowe ale bez spięcia

Brzuch i dolne żebra powinny delikatnie rozszerzać się na wdechu, barki pozostać nisko, a wydech powinien być dłuższy lub równy wdechowi przy spokojnym tempie. Szybki test: jeśli po 5 minutach truchtu masz spiętą szyję, prawdopodobnie oddychasz zbyt wysoko.

2. Rytm oddechu dopasuj do tempa

Przydatną techniką jest oddech rytmiczny zsynchronizowany z krokami.
Łatwo: 3 kroki wdech na 3 kroki wydech
Umiarkowanie: 3/2
Szybko 2/2 lub 2/1

3. Nos czy usta

W praktyce nos w spokojnym biegu, nos i usta lub usta przy wysokiej intensywności. Są teorie sugerujące, że sposób oddychania może wpływać na odczucie wysiłku i parametry fizjologiczne, ale najważniejsze jest, żeby oddech nie ograniczał tempa.

Ćwiczenia oddechowe dla biegaczy

1. Ćwiczenie 1, oddech przeponowy z kontrolą żeber, czas: 2′

Połóż dłonie na dolnych żebrach,
Wykonaj wdech nosem, żebra rozchodzą się do zewnątrz,
Wykonaj wydech, spokojnie i równo.

2. Ćwiczenie 2, wydłużony wydech, czas 3′

Wdech 3 sekundy, wydech 5-6 sekund.
Celem tej praktyki jest obniżyć napięcie i poprawić kontrolę oddechu przy stresie startowym.

3. Ćwiczenie 3: IMT, 30 oddechów z oporem, czas 5′

Najskuteczniejsza forma, jeśli robisz ją regularnie 4-6 x tygodniowo przez 6-8 tygodni. W badaniach często stosuje się protokoły 30 powtórzeń z progresją obciążenia.

4. Ćwiczenie 4: oddech w kroku na rozgrzewce czas 2′

W marszu lub truchcie w rytmie 3/3 lub 3/2.
Celem jest przeniesienie ćwiczenia na realny bieg.

Jeśli masz astmę, nawracające świsty lub ból w klatce i inne dolegliwości, skontaktuj się ze specjalistą przed intensywnymi ćwiczeniami oddechowymi.

Najczęstsze błędy, które psują wydolność oddechową podczas biegania

Zbyt mocny wdech i zasysanie powietrza = napięcie szyi, szybsze zmęczenie.
Brak pełnego wydechu = uczucie braku powietrza mimo częstego oddychania.
Zgarbiona pozycja = mniej miejsca na pracę przepony

Aktualizacja na 2026 rok, co nowego w treningu oddechowym

1. coraz lepsze dowody na IMT w sporcie, gdzie przeglądy i prace z 2025 roku podkreślają poprawę siły oddechowej i potencjalne korzyści wydolnościowe w różnych dyscyplinach, także u biegaczy.
2. trening oddechu jest integralnym elementem performance. Pojawiają się praktyczne protokoły łączące IMT z rozgrzewką i kontrolą rytmu oddechu przed startem

Jak wdrożyć to pod sezon biegowy? Prosty schemat na 6 tygodni

4 – 6 x tygodniowo: IMT 30 oddechów z progresją

2 x tygodniowo: 5 minut oddechu przeponowego z wydłużonym wydechem

na rozgrzewce: 2 minuty ćwiczenia „oddech w kroku”, 3/3 lub 3/2

Po 2 -3 tygodniach praktycy zauważają, że łatwiej trzymają tempo bez paniki oddechowej. Po 6 – 8 tygodniach zwykle widać najbardziej odczuwalną różnicę w końcówkach biegów i na podbiegach.