Rollowanie to rodzaj ćwiczeń polegających na masażu (w zasadzie auto-masażu) mięśni za pomocą prostego przyrządu w kształcie wałka. Istnieje wiele technik dzięki którym możesz uzyskać różne efekty i zastosować je do praktycznie całego ciała. Wystarczy położyć roller na podłodze i przesuwać się na nim pozwalając aby grawitacja zrobiła resztę.
Sportowcy na całym świecie, zarówno początkujący jak i mistrzowie, traktują rolowanie jako jeden z fundamentalnych elementów ich treningu.
Nie trzeba jednak być sportowcem aby znaleźć zastosowanie dla rolowania. Zaburzenia w obrębie powięzi i tkanki mięśniowej mogą powodować rozmaite dolegliwości które często zwyczajnie uprzykrzają nam życie. Najbardziej powszechnym przykładem są napięciowe bóle głowy które mogą wynikać właśnie z obecności punktów spustowych, a które łatwo rozluźnić za pomocą automasażu.
Jak działa rolowanie – efekty
Częstym problemem z którym zmagają się sportowcy (choć nie tylko) jest przeciągający się ból jakiejś okolicy ciała który da się precyzyjnie zlokalizować. Może on wynikać np. ze zbyt spiętej powięzi, przykurczy mięśniowych czy punktów spustowych. Ograniczają one zakresy ruchu, mobilność i utrudniają zarówno sam trening jak i regenerację zwiększając także ryzyko kontuzji.
Co ważne, nie tylko trening może być tu przyczyną. Równie negatywny (o ile nie gorszy) jest siedzący tryb życia i wielogodzinna praca przy biurku w niewłaściwej pozycji.
Rozluźnianie za pomocą rolowania i stretchingu pomaga przywrócić balans wyrównując napięcie powięzi i mięśni oddziaływujących na wspólny staw. W efekcie narząd ruchu może pracować wydajniej, a stawy odzyskują prawidłowe zakresy ruchu.
Wykorzystując roller po treningu możesz z łatwością przyspieszyć regenerację swoich mięśni i zmniejszyć ich bolesność oraz sztywność. Nawet krótka sesja może poprawić ukrwienie, a tym samym odżywienie tkanek, jednocześnie przyspieszając transport szkodliwych metabolitów.
Pozytywnym efektem rolowania jest także wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Mięśnie z każdą sesją stają się bardziej elastyczne i szybciej wracają do stanu wyjściowego po ćwiczeniach. Ciężej więc o urazy typowo przeciążeniowe.
Rollery w kształcie wałka lub piłki pozwalają także doskonale radzić sobie z punktami spustowymi. Są przydatnym narzędziem także poza treningiem ponieważ z łatwością mogą przynieść ulgę po godzinach wyczerpującej pracy za biurkiem.
Jak się rolować
Wbrew pozorom nie jest to wcale takie trudne. Jeśli posiadasz już odpowiedni roler połóż go na podłodze (warto wykorzystać także matę piankową) i umieść na nim część ciała na której chcesz się skoncentrować.
Odpowiednio przenosząc ciężar ciała przesuwaj roller wzdłuż ciała starając się rozluźnić masowane mięśnie. Zacznij od kilku długich ruchów aby rozmasować jak największą powierzchnię. Jeśli wyczujesz miejsce bardziej bolesne poświęć mu jeszcze chwilę i skup się na nim skracając ruchy. Czas jaki powinieneś poświęcić na rolowanie jednej partii to maksymalnie 2-3 minuty.
Trochę inaczej wygląda rolowanie okołotreningowe.
Przed treningiem ruchy na wałku powinny być szybkie i krótkie co pomoże Ci dobrze przygotować i rozgrzać mięśnie do ćwiczeń. Z drugiej strony, rolowanie po treningu powinno być spokojne i powolne tak abyś zdążył się rozluźnić i zrelaksować.
Czy rolowanie powinno boleć?
Przekonanie, że automasaż z wykorzystaniem rollera powinien boleć jest zdecydowanie błędne. Mówi się, że podczas rolowania na osobnej sesji ból w skali 1-10 nie powinien przekraczać 4/5. Oznacza to, że możesz czuć dyskomfort i lekki ból, ale zdecydowanie nie powinieneś podskakiwać na nim niczym poparzony.
Może się to jednak zmienić w przypadku rolowania po treningu lub rozluźniania punktów spustowych. Obolałe mięśnie po ćwiczeniach mają prawo być bardziej wrażliwe, należy więc masować je z wyczuciem. Wykręcanie się z bólu nigdy nie jest dobrą oznaką.
Pamiętaj też, że mięśnie mogą boleć nie tylko dlatego, że są spięte – mogą być zwyczajnie uszkodzone. Wtedy ucisk za pomocą wałka czy piłki do masażu może bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Jaki roller wybrać ?
W naszym sklepie znajdziesz rollery marki OMS o różnych kształtach oraz różnej twardości. Z łatwością wybierzesz wałek który sprawi, że pokochasz rolowanie i wyciągniesz dużo więcej korzyści ze swoich treningów.
