Jak ćwiczyć ze spirometrem? Ćwiczenia oddechowe krok po kroku

Spirometr czy trenażer oddechowy – jaka jest różnica?

Na początku warto uporządkować nazewnictwo.

Spirometr kojarzy się przede wszystkim z urządzeniem służącym do badania parametrów układu oddechowego. W warunkach domowych i rehabilitacyjnych określenia „spirometr treningowy” lub „spirometr motywacyjny” używa się natomiast w odniesieniu do prostych urządzeń pomagających wykonywać kontrolowane, głębokie wdechy.

Nie jest to jednak to samo co trenażer mięśni wdechowych IMT – Inspiratory Muscle Training.

Trenażer IMT wytwarza podczas wdechu określony opór. Mięśnie odpowiedzialne za wdech przede wszystkim przepona oraz mięśnie międzyżebrowe, muszą więc wykonać większą pracę.
Można to porównać do treningu siłowego: wraz ze wzrostem możliwości stopniowo zwiększamy obciążenie.

Jak ćwiczyć ze spirometrem krok po kroku?

Dokładny sposób użycia powinien zawsze odpowiadać instrukcji producenta danego urządzenia oraz jeżeli urządzenie zostało zalecone w procesie leczenia lub rehabilitacji zaleceniom lekarza albo fizjoterapeuty.

Ogólny schemat ćwiczenia wygląda następująco:

1. Przyjmij prawidłową pozycję

Usiądź możliwie prosto. Rozluźnij barki i szyję. Nie pochylaj mocno tułowia do przodu.

2. Wykonaj spokojny wydech

Przed rozpoczęciem kolejnego wdechu spokojnie wypuść powietrze.

3. Szczelnie obejmij ustnik wargami

Powietrze powinno przepływać przez urządzenie, dlatego ważne jest szczelne ułożenie ust.

4. Wykonaj powolny i głęboki wdech

Nie próbuj gwałtownie „zassać” jak największej ilości powietrza.
Celem jest kontrolowany, możliwie głęboki wdech wykonywany zgodnie ze wskazaniami danego urządzenia.

5. Przy maksymalnym wdechu możesz na chwilę zatrzymać powietrze

W przypadku spirometrów motywacyjnych stosowanych w rehabilitacji często zalecane jest krótkie zatrzymanie powietrza po głębokim wdechu. Dokładny czas i liczbę powtórzeń należy jednak dobrać do zaleceń specjalisty i instrukcji urządzenia.

6. Wypuść powietrze i odpocznij

Nie rozpoczynaj następnego powtórzenia natychmiast, jeśli pojawia się potrzeba złapania oddechu.
Oddychanie powinno pozostać kontrolowane.

Ile razy dziennie ćwiczyć ze spirometrem?

Nie istnieje jeden schemat odpowiedni dla każdej osoby i każdego urządzenia.
W rehabilitacji częstotliwość może być ustalana indywidualnie przez lekarza lub fizjoterapeutę, dlatego w takim przypadku należy stosować właśnie otrzymane zalecenia. Nie należy zakładać, że im więcej powtórzeń wykonasz, tym lepszy będzie efekt. Mięśnie oddechowe, podobnie jak inne mięśnie, mogą się męczyć.

Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń ze spirometrem

Zbyt szybki wdech

W wielu ćwiczeniach ze spirometrem motywacyjnym ważniejsza od maksymalnej szybkości jest kontrola wdechu.

Napinanie barków i szyi

Jeżeli podczas każdego wdechu mocno unoszą się barki, prawdopodobnie nadmiernie angażujesz dodatkowe mięśnie oddechowe. Staraj się utrzymywać rozluźnioną górną część ciała.

Wykonywanie zbyt wielu powtórzeń bez przerwy

Jeżeli pojawiają się zawroty głowy, przerwij ćwiczenie i odpocznij.

Traktowanie każdego urządzenia oddechowego tak samo

Spirometr motywacyjny, trenażer IMT i urządzenie do treningu wydechu EMT służą do różnych celów i wymagają innego sposobu ćwiczeń.

Czy spirometr wzmacnia mięśnie oddechowe?

Tutaj warto rozróżnić dwa rodzaje treningu.
Wykonywanie głębokich, kontrolowanych wdechów może być elementem ćwiczeń oddechowych oraz rehabilitacji.
Jeżeli jednak głównym celem jest progresywny trening siły mięśni odpowiedzialnych za wdech, stosuje się urządzenia IMT wytwarzające określony opór.

Mechanizm jest podobny jak w treningu innych grup mięśniowych: żeby wywołać adaptację treningową, potrzebne jest odpowiednio dobrane obciążenie, a następnie jego stopniowe zwiększanie.

Spirometr a POWERbreathe – czym się różnią?

Tradycyjny spirometr treningowy pomaga przede wszystkim kontrolować sposób wykonywania wdechu.

POWERbreathe Plus IMT działa inaczej, wykorzystuje regulowany opór podczas wdechu.

Oznacza to, że nie chodzi tylko o nabranie dużej ilości powietrza. Mięśnie wdechowe muszą pokonać ustawione obciążenie.

POWERbreathe Plus oferuje 11 poziomów regulacji oporu i występuje w wariantach Light, Medium i Heavy, co pozwala dopasować zakres obciążenia do poziomu użytkownika.

Dzięki temu możliwe jest stopniowe zwiększanie trudności wraz z poprawą siły mięśni wdechowych.

Jak ćwiczyć z POWERbreathe Plus IMT?

Podstawowy trening jest prosty.

Krok 1. Usiądź lub stań prosto

Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i rozluźnione barki.

Krok 2. Ustaw odpowiedni opór

Na początku wybierz obciążenie pozwalające zachować prawidłową technikę.

Krok 3. Wykonaj pełny wydech

Następnie szczelnie obejmij ustnik.

Krok 4. Wykonaj mocny i głęboki wdech przez POWERbreathe

W przeciwieństwie do klasycznego spirometru poczujesz wyraźny opór.
To właśnie ten opór stanowi bodziec treningowy dla mięśni wdechowych.

Krok 5. Spokojnie wypuść powietrze

Następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Standardowy protokół POWERbreathe obejmuje:

30 oddechów rano + 30 oddechów wieczorem.

Cała sesja trwa zaledwie kilka minut.

Jak zwiększać poziom trudności?

Podstawowa zasada jest podobna do progresji podczas treningu siłowego. Jeżeli jesteś w stanie wykonać pełną serię 30 prawidłowych oddechów i obciążenie przestaje stanowić odpowiednie wyzwanie, można stopniowo zwiększać opór. Nie należy jednak od razu ustawiać najwyższego możliwego poziomu. Zbyt duże obciążenie może utrudnić zachowanie prawidłowej techniki.

Po jakim czasie można zauważyć efekty treningu?

Adaptacja mięśni wymaga regularności. W przypadku treningu POWERbreathe producent wykorzystuje program oparty na 30 oddechach wykonywanych dwa razy dziennie, a podstawowy cykl treningowy trwa około 4-6 tygodni.
Nie oznacza to, że każdy użytkownik uzyska identyczne rezultaty w identycznym czasie. Efekt zależy m.in. od wyjściowej siły mięśni oddechowych, regularności, poziomu aktywności i prawidłowego dobrania obciążenia.
Badania nad treningiem mięśni wdechowych wskazują, że IMT może zwiększać siłę mięśni wdechowych, a w wybranych grupach poprawiać również tolerancję wysiłku.

Dla kogo trening mięśni wdechowych może być przydatny?

Trening IMT znajduje zastosowanie w różnych grupach użytkowników.

Osoby aktywne i sportowcy

Podczas intensywnego wysiłku mięśnie odpowiedzialne za oddychanie również się męczą. Dlatego trening oddechowy może stanowić uzupełnienie przygotowania wydolnościowego.
Może być szczególnie interesujący dla osób uprawiających m.in.:

• bieganie,
• kolarstwo,
• triathlon,
• pływanie,
• sporty zespołowe,
• sporty walki.

Osoby wracające do aktywności

Trening oddechowy może być także jednym z elementów stopniowego odbudowywania sprawności.
Jeśli powrót następuje po chorobie, operacji albo przy współistniejących schorzeniach, sposób treningu powinien zostać wcześniej omówiony ze specjalistą.

Osoby chcące trenować oddech w domu

Zaletą manualnego trenażera jest niewielki rozmiar i możliwość wykonania krótkiej sesji praktycznie w dowolnym miejscu.

A jeśli chcesz również mierzyć trening?

W przypadku zwykłego mechanicznego trenażera głównym punktem odniesienia jest ustawione obciążenie i liczba wykonanych powtórzeń.
Osoby chcące dokładniej analizować trening mogą wykorzystać POWERbreathe Smart Adaptor z aplikacją ActiBreathe. Pozwala on rozszerzyć kompatybilny trenażer POWERbreathe o pomiary i cyfrową analizę treningu.

Jeszcze bardziej zaawansowanym rozwiązaniem jest POWERbreathe K5, przeznaczony m.in. dla sportowców, trenerów i fizjoterapeutów potrzebujących dokładniejszej analizy parametrów oddechowych oraz monitorowania kolejnych sesji.

Kiedy ćwiczenia oddechowe należy skonsultować ze specjalistą?

Szczególną ostrożność należy zachować, jeżeli masz rozpoznaną chorobę układu oddechowego lub krążenia, jesteś po zabiegu albo operacji, miałeś odmę opłucnową lub podczas ćwiczeń pojawiają się niepokojące objawy.
W takich sytuacjach przed rozpoczęciem treningu oddechowego skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jeżeli podczas ćwiczenia wystąpi silna duszność, ból, zawroty głowy lub inne niepokojące objawy, przerwij trening.

Spirometr czy trenażer oddechowy – co wybrać?

Wybór zależy przede wszystkim od celu.

Jeżeli urządzenie zostało zalecone przez lekarza lub fizjoterapeutę w ramach rehabilitacji, należy korzystać z niego zgodnie z otrzymanymi zaleceniami.

Jeżeli natomiast jesteś osobą aktywną i zależy Ci przede wszystkim na progresywnym wzmacnianiu mięśni odpowiedzialnych za wdech, warto zainteresować się trenażerem IMT z regulowanym oporem.

W ofercie FitCast dostępnych jest kilka poziomów urządzeń POWERbreathe:

• POWERbreathe Plus IMT – prosty, manualny trening z regulowanym oporem,
• POWERbreathe Plus + Smart Adaptor – trening z możliwością pomiaru i śledzenia postępów w aplikacji,
• POWERbreathe K-Series – bardziej zaawansowane urządzenia do treningu i analizy parametrów oddechowych.

Zobacz wszystkie trenażery oddechowe POWERbreathe:

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jak prawidłowo oddychać przez spirometr?

W przypadku spirometru motywacyjnego zazwyczaj wykonuje się spokojny, głęboki i kontrolowany wdech przez szczelnie objęty ustnik. Szczegółowy sposób ćwiczenia zależy jednak od modelu urządzenia oraz celu jego stosowania.

Ile razy dziennie ćwiczyć ze spirometrem?

Nie ma jednej liczby właściwej dla wszystkich użytkowników. W rehabilitacji należy kierować się zaleceniami lekarza lub fizjoterapeuty oraz instrukcją konkretnego urządzenia.

Czy można ćwiczyć oddech codziennie?

Wiele programów treningu mięśni wdechowych zakłada regularne ćwiczenia. Przykładowo standardowy program POWERbreathe Plus obejmuje 30 oddechów dwa razy dziennie.

Co zrobić, jeśli podczas ćwiczeń kręci mi się w głowie?

Przerwij ćwiczenie, odpocznij i wróć do normalnego oddychania. Jeżeli problem się powtarza, skonsultuj sposób wykonywania ćwiczeń ze specjalistą.

Czy POWERbreathe jest spirometrem?

Nie. POWERbreathe jest trenażerem mięśni oddechowych wykorzystującym opór podczas wdechu. Nie należy utożsamiać go ze spirometrem diagnostycznym.

Czy trening oddechowy pomaga sportowcom?

Badania nad treningiem mięśni wdechowych wskazują na możliwość zwiększenia siły mięśni wdechowych oraz poprawy wybranych parametrów związanych z tolerancją wysiłku i wynikami sportowymi. Rezultaty zależą jednak od sposobu treningu i indywidualnych cech zawodnika.

Podsumowanie

Jeżeli zastanawiasz się, jak ćwiczyć ze spirometrem, najważniejsze są prawidłowa pozycja, kontrolowany głęboki wdech, odpowiednia liczba powtórzeń oraz stosowanie się do instrukcji danego urządzenia.
Warto jednak pamiętać, że spirometr motywacyjny i trenażer mięśni oddechowych nie są tym samym.
Jeżeli Twoim celem jest nie tylko wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania, ale także stopniowe zwiększanie siły mięśni odpowiedzialnych za wdech, rozwiązaniem może być trening IMT z regulowanym oporem, np. przy wykorzystaniu POWERbreathe Plus.
Tak samo jak w przypadku treningu innych mięśni, największe znaczenie mają tutaj prawidłowa technika, odpowiednio dobrane obciążenie i regularność.