Ćwiczenia oddechowe, czyli jak wzmocnić przeponę i poprawić wydolność oddechową

Czym są ćwiczenia oddechowe?

Ćwiczenia oddechowe to świadomie wykonywane sekwencje wdechu i wydechu, których sposób, tempo oraz intensywność zależą od celu treningu. Nie wszystkie ćwiczenia oddechowe działają jednak tak samo. Jedne uczą przede wszystkim kontroli oddechu i pracy przepony. Inne pomagają zmniejszyć napięcie i uspokoić oddech. Jeszcze inne wykorzystują zewnętrzny opór, aby trenować mięśnie wdechowe podobnie jak inne mięśnie trenujemy obciążeniem. Właśnie dlatego warto rozróżnić zwykłe ćwiczenia oddechowe od treningu mięśni oddechowych, np. IMT – Inspiratory Muscle Training.

Co dają ćwiczenia oddechowe?

W zależności od zastosowanej techniki regularny trening może wspierać:

• naukę prawidłowego wzorca oddechowego,
• pracę i kontrolę przepony,
• ruchomość klatki piersiowej,
• siłę i wytrzymałość mięśni oddechowych,
• kontrolowanie oddechu podczas wysiłku,
• tolerancję aktywności fizycznej,
• zmniejszenie subiektywnego odczucia duszności u wybranych grup pacjentów,
• relaksację i kontrolę oddechu w sytuacjach napięcia.

W przypadku treningu mięśni wdechowych badania wskazują przede wszystkim na wzrost ich siły. U części osób, m.in. pacjentów z POChP, obserwowano również poprawę tolerancji wysiłku i zmniejszenie duszności.

Czy ćwiczenia oddechowe zwiększają pojemność płuc?

Hasło „jak zwiększyć pojemność płuc” jest bardzo popularne, ale warto je dobrze rozumieć. Nie chodzi wyłącznie o to, aby płuca zaczęły mieścić znacznie więcej powietrza. W praktyce większe znaczenie może mieć sprawność całego układu oddechowego: ruchomość klatki piersiowej, praca przepony, siła mięśni wdechowych, kontrola rytmu oddechu i umiejętność radzenia sobie z rosnącym zapotrzebowaniem wentylacyjnym podczas wysiłku. Dlatego zamiast koncentrować się wyłącznie na „pojemności płuc”, warto pracować nad wydolnością i siłą mięśni oddechowych.

Oddech przeponowy od niego warto zacząć

Przepona jest jednym z najważniejszych mięśni uczestniczących w oddychaniu. Podczas wdechu kurczy się i obniża, dzięki czemu zwiększa się przestrzeń w klatce piersiowej i powietrze może napłynąć do płuc. Jednym z podstawowych ćwiczeń jest nauka świadomego oddechu przeponowego.

Ćwiczenie 1. Oddychanie przeponowe

Połóż się wygodnie na plecach i zegnij nogi w kolanach. Jedną dłoń połóż na górnej części klatki piersiowej, drugą na brzuchu. Wykonaj spokojny wdech przez nos. Staraj się, aby wyraźniej poruszała się dłoń ułożona na brzuchu, a barki pozostawały rozluźnione.
Następnie spokojnie wypuść powietrze.
Nie staraj się nabierać maksymalnej ilości powietrza przy każdym wdechu. Ważniejszy jest spokojny, kontrolowany ruch.

Ćwiczenie 2. Oddech dolnożebrowy

Usiądź lub stań w wygodnej pozycji.
Połóż dłonie na dolnych żebrach. Podczas spokojnego wdechu spróbuj poczuć, jak dolna część klatki piersiowej rozszerza się na boki.
Podczas wydechu pozwól żebrom wrócić do pozycji wyjściowej.
To proste ćwiczenie pomaga zwiększyć świadomość pracy dolnej części klatki piersiowej i przepony.

Ćwiczenie 3. Wydłużony, spokojny wydech

Usiądź wygodnie i rozluźnij barki.
Wykonaj spokojny wdech przez nos, a następnie wypuszczaj powietrze wolniej, bez forsowania.
Możesz przykładowo rozpocząć od rytmu około 3 sekund wdechu i 5-6 sekund wydechu, jeżeli taki sposób oddychania jest dla Ciebie komfortowy.
Ćwiczenie nie powinno powodować uczucia silnego braku powietrza.

Ćwiczenie 4. Wydech przez lekko zwężone usta

Wykonaj spokojny wdech przez nos.
Podczas wydechu lekko zwęź usta, jakbyś chciał delikatnie zdmuchnąć świeczkę, i powoli wypuszczaj powietrze.
Technika oddychania przez zwężone usta jest stosowana m.in. w rehabilitacji oddechowej i może być wykorzystywana do lepszej kontroli wydechu.

Ćwiczenie 5. Oddech połączony z ruchem ramion

Usiądź lub stań wyprostowany.
Podczas spokojnego wdechu unoś ręce przed sobą lub na boki. W czasie wydechu powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej.
Nie unoś barków i nie przyspieszaj oddechu.
Połączenie ruchu z oddychaniem jest często wykorzystywane w ćwiczeniach rehabilitacyjnych i może pomagać w pracy nad ruchomością klatki piersiowej.

Ćwiczenie 6. Kontrola wydechu

Możesz wykorzystać lekki przedmiot, który reaguje na strumień powietrza, np. urządzenie typu Flow-Ball.
Twoim zadaniem nie jest wykonanie jak najmocniejszego wydechu, lecz utrzymywanie kontrolowanego i możliwie równomiernego przepływu powietrza.
To zupełnie inne zadanie niż trening siły mięśni wdechowych – tutaj pracujemy przede wszystkim nad kontrolą wydechu.

Ćwiczenie 7. Trening mięśni wdechowych z oporem

Jeśli Twoim celem jest nie tylko poprawa techniki oddychania, ale również wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za wdech, można wykorzystać trening IMT.
Specjalny trenażer stawia określony opór podczas wdechu. Aby pokonać opór, przepona i pozostałe mięśnie wdechowe muszą wykonać większą pracę.
Tak działa między innymi POWERbreathe Plus IMT, w którym zastosowano regulowany zawór progowy. Dzięki regulacji obciążenia możliwe jest stopniowe zwiększanie trudności treningu wraz ze wzrostem siły mięśni oddechowych.

Ćwiczenia oddechowe dla sportowców

Mięśnie oddechowe, podobnie jak mięśnie nóg czy ramion, mogą się męczyć.
Podczas intensywnego wysiłku znacząco zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na wentylację. Dla sportowca liczy się więc nie tylko kondycja nóg czy układu krążenia, ale również zdolność mięśni oddechowych do wykonywania pracy przez długi czas.
Badania nad treningiem mięśni oddechowych u zdrowych i aktywnych osób wskazują, że może on poprawiać siłę mięśni oddechowych, a w części badań obserwowano również poprawę wyników w wysiłkach wytrzymałościowych. Efekt zależy jednak m.in. od dyscypliny, poziomu sportowego i zastosowanego protokołu.
Dlatego trening oddechowy może być ciekawym dodatkiem m.in. dla biegaczy, kolarzy, pływaków, zawodników sportów walki, sportów drużynowych oraz innych osób wykonujących intensywny wysiłek.

Nie zastępuje jednak treningu kondycyjnego. Jest jego uzupełnieniem.

Ćwiczenia oddechowe na stres i wyciszenie

Trening oddechu nie musi służyć wyłącznie sportowi.
Tempo i sposób oddychania zmieniają się pod wpływem emocji i stresu. Dlatego świadome spowolnienie oddechu oraz skupienie uwagi na jego rytmie jest często wykorzystywane w technikach relaksacyjnych.
Najprostszy sposób?
Usiądź wygodnie, rozluźnij barki i przez kilka minut obserwuj oddech. Oddychaj spokojnie, bez wykonywania maksymalnych wdechów. Jeżeli jest to komfortowe, pozwól, aby wydech był nieco dłuższy od wdechu.

Celem nie jest bicie rekordu długości oddechu, ale jego uspokojenie.

Jak często wykonywać ćwiczenia oddechowe?

Nie istnieje jeden protokół odpowiedni dla wszystkich ćwiczeń.
Proste ćwiczenia kontroli oddechu można początkowo wykonywać przez kilka minut i stopniowo wydłużać sesje.
W treningu z urządzeniem oporowym należy natomiast stosować protokół odpowiedni dla konkretnego trenażera.
W przypadku POWERbreathe Plus producent stosuje schemat 30 oddechów dwa razy dziennie, z odpowiednio dobranym i stopniowo zwiększanym oporem.
W przypadku rehabilitacji, przewlekłych chorób układu oddechowego lub innych problemów zdrowotnych program ćwiczeń powinien być ustalony indywidualnie ze specjalistą.

Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń oddechowych

1. Nabieranie maksymalnie dużej ilości powietrza

Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Ciągłe wykonywanie bardzo głębokich i szybkich oddechów może doprowadzić do hiperwentylacji i zawrotów głowy.

2. Unoszenie barków

Przy spokojnym oddychaniu barki powinny pozostawać możliwie rozluźnione. Ich wyraźne unoszenie może świadczyć o nadmiernym angażowaniu pomocniczych mięśni oddechowych.

3. Zbyt duży opór

W treningu IMT zwiększanie obciążenia ma sens tylko wtedy, gdy nadal jesteś w stanie wykonać ćwiczenie prawidłowo.

4. Trening „na siłę”

Ćwiczenie oddechu nie powinno powodować bólu, silnych zawrotów głowy ani narastającej duszności.

5. Brak regularności

Podobnie jak w treningu innych mięśni, pojedyncza sesja nie prowadzi do trwałej adaptacji. Ważniejsza od jednorazowego ciężkiego treningu jest systematyczność.

Kiedy należy przerwać ćwiczenia?

Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się m.in. silna lub nietypowa duszność, ból lub ucisk w klatce piersiowej, zawroty głowy, zaburzenia równowagi, kołatanie serca lub wyraźne pogorszenie samopoczucia. Podobne sygnały ostrzegawcze wskazują również materiały fizjoterapeutyczne dotyczące ćwiczeń oddechowych.
Jeżeli cierpisz na chorobę układu oddechowego, układu krążenia albo wracasz do aktywności po operacji lub poważnej chorobie, program treningowy skonsultuj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
W przypadku urządzeń medycznych zawsze stosuj je zgodnie z instrukcją konkretnego produktu.

Ćwiczenia oddechowe bez sprzętu czy trenażer oddechowy?

To zależy od celu.
Jeśli chcesz poprawić świadomość oddechu, nauczyć się pracy przepony albo wykorzystać oddech do relaksacji, rozpoczęcie od prostych ćwiczeń bez sprzętu jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Jeżeli natomiast chcesz systematycznie wzmacniać mięśnie wdechowe, warto rozważyć urządzenie umożliwiające kontrolowanie i progresywne zwiększanie oporu. Mechaniczne trenażery POWERbreathe wykorzystują regulowany opór wdechu. W modelu POWERbreathe Plus dostępnych jest 11 poziomów regulacji w wariantach dopasowanych do różnych poziomów zaawansowania.

Zobacz trenażery oddechowe POWERbreathe dostępne w FitCast i dobierz rozwiązanie do swojego celu – sportu, treningu oddechowego lub zastosowania medycznego.

FAQ – najczęstsze pytania o ćwiczenia oddechowe

Jakie są najprostsze ćwiczenia oddechowe?

Dla osoby początkującej dobrym punktem wyjścia jest świadomy oddech przeponowy, oddech dolnożebrowy oraz spokojny wydech wykonywany bez forsowania.

Czy ćwiczenia oddechowe można wykonywać codziennie?

Proste ćwiczenia kontroli oddechu mogą być wykonywane regularnie, jeżeli nie występują przeciwwskazania ani niepokojące objawy. W treningu z oporem należy przestrzegać protokołu przewidzianego dla konkretnego urządzenia.

Czy ćwiczenia oddechowe pomagają sportowcom?

Trening mięśni oddechowych może zwiększać ich siłę i wytrzymałość. Badania wskazują również na możliwość poprawy wyników wysiłkowych, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych, choć efekt nie jest identyczny u każdego sportowca.

Czy oddech przeponowy zwiększa pojemność płuc?

Lepiej mówić o poprawie wzorca i kontroli oddechu oraz wykorzystaniu pracy przepony niż obiecywać znaczne zwiększenie samej anatomicznej pojemności płuc.

Jak trenować przeponę?

Na początku warto nauczyć się świadomego oddychania przeponowego. Jeżeli celem jest zwiększenie siły przepony i innych mięśni wdechowych, kolejnym etapem może być trening IMT z kontrolowanym oporem.

Ile trwa trening z POWERbreathe?

Dla POWERbreathe Plus zalecany protokół to 30 oddechów dwa razy dziennie przy odpowiednio dobranym obciążeniu. Opór zwiększa się wraz z postępem treningowym.

Podsumowanie

Ćwiczenia oddechowe mogą mieć zupełnie różne cele – od nauki prawidłowego wzorca oddechu, poprzez relaksację, aż po świadome wzmacnianie mięśni wdechowych.

Jeśli dopiero zaczynasz, skup się na spokojnym oddechu przeponowym i kontroli ruchu klatki piersiowej. Jeśli zależy Ci na mierzalnym treningu siły mięśni oddechowych, kolejnym krokiem może być trening oporowy IMT.

Najważniejsze są jednak regularność, właściwa technika i dopasowanie rodzaju treningu do Twojego celu.