Wstajemy później, unikamy dojazdów do pracy, a gdy skończymy nawet nie musimy wracać. Oszczędzamy czas, pieniądze i wiele nerwów. Praca zdalna do niedawna była tylko pięknym marzeniem, a dzisiaj stała się codziennością wielu z nas. Znajdziemy naprawdę wiele zalet takiego rozwiązania jednak warto także przypomnieć o jednej bardzo ważnej kwestii.
Jeśli pracujesz zdalnie to z pewnością dużo siedzisz przy biurku i być może zacząłeś już odczuwać tego skutki. Nie obce Ci jest spędzanie 8 godzin przy komputerze po których co tu dużo mówić – nie zawsze chce się prowadzić aktywny tryb życia. Niestety, komfort pracy z domu i brak konieczności wychodzenia na zewnątrz sprzyja ograniczeniu ruchu.
Właśnie teraz gdy wielu z nas, niebędących pasjonatami sportu, podda się tej pokusie, zauważymy jak duży wpływ miały takie proste czynności jak wybieranie schodów zamiast windy, jazda na rowerze do pracy czy wyjście z autobusu dwa przystanki wcześniej aby zaliczyć chociaż krótki spacer.
Czy jedynym rozwiązaniem jest kupno bieżni lub zmuszenie się do codziennego joggingu aby zadbać o zdrowie i przeciwdziałać destrukcyjnemu wpływowi siedzącego trybu życia? Całe szczęście nie.
Jak dbać o zdrowie pracując przy biurku
Zapomnij o magicznych sposobach czy urządzeniach które jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki sprawią, że robiąc dokładnie to samo uzyskasz inny efekt i pozbędziesz się bólu pleców.
Nie warto też zakładać, że jeśli codziennie rano zaliczysz 60 minutowy jogging, a potem pracował 8 godzin z nosem 30cm od monitora i siedząc zgarbionym jak rogalik z nadzieniem to bilans jakimś cudem okaże się dodatni. Godzina ćwiczeń jest świetnym pomysłem, ale nie zniweluje wpływu całego dnia złych nawyków.
Dlatego tak ważne jest co robimy przez pozostałe 23 godziny po treningu 😉
Zacznij więc od podstaw – zwłaszcza jeśli masz okazję pracować w domu gdzie możliwości są dużo większe niż w biurze. Małe zmiany mają czasami wielką moc i to na tych cegiełkach skupimy się w dalszej części tekstu.
Poznaj prawidłowe nawyki, wypracuj zdrowe zwyczaje, następnie dodaj do tego regularną aktywność fizyczną i ćwiczenia, a otrzymasz naprawdę spektakularne efekty. Nie będziesz musiał nawet długo czekać.
1. Pamiętaj o przerwach!
Zastanawiające jest dlaczego tak wielu z nas rezygnuje z korzystania z przerw lub zupełnie nie wykorzystuje ich potencjału. O ile w biurze nie masz zbyt wielu możliwości tak przecież w domu chyba niewiele Cię ogranicza? Wstań od biurka, wyprostuj się, wykonaj kilka skłonów i porozciągaj się. Dobrze wywietrz pokój aby dotlenić szare komórki. Jeśli masz bieżnię lub rowerek stacjonarny to czemu by go nie wykorzystać? Pozytywy efekt da Ci nawet 10 minut lekkich ćwiczeń.
Aktywne spędzanie przerwy w pracy zyskuje coraz większą popularność. Wielu pracodawców decyduje się na stworzenie stref relaksu ze sprzętem cardio w swoim biurze. Doskonale wiedzą, że ruch wpływa pozytywnie nie tylko na zdrowie, ale także samopoczucie i zdolności kognitywne. Może więc warto wyposażyć się w domu w jakiś rowerek stacjonarny lub np. ergometr wioślarski ?
2. Telefon odbieraj tylko na stojąco
To jeden z tych tipów, które wydają się bez znaczenia, ale jeśli w pracy odbierasz dużo telefonów to okaże się, że będzie to jedna z największych zmian jakich możesz dokonać.
Wykonaj eksperyment i jeśli masz opaskę monitorującą aktywność z opcją pomiaru kroków to sprawdź jak duża będzie to zmiana.
3. Ergonomia stanowiska pracy to nie blef
Temat rzeka, poruszany chyba za każdym razem podczas szkolenia BHP. Mimo to wielu z nas nadal nie zwraca na to uwagi i rezygnuje z odpowiedniego przygotowania swojego stanowiska pracy.
Robimy to na własną niekorzyść ponieważ to w jaki sposób spędzamy 8h (albo i więcej), jaką pozycję przyjmujemy, ma ogromne znaczenie na nasze zdrowie. Uwierz mi, wcale nie trzeba długo czekać aby odczuć tego skutki. Zwłaszcza jeśli nie uprawiasz regularnie sportu.
Warto abyś zwrócił uwagę na takie rzeczy jak ustawienie monitora, krzesła czy wysokość biurka ponieważ mają bezpośredni wpływ na Twoją pozycję. Przystosowanie stanowiska wcale nie musi wymagać dużej inwestycji i kupna nowego sprzętu. Jeśli pracujesz z laptopem wykorzystaj podstawkę lub zewnętrzny monitor i bezprzewodową klawiaturę – da Ci to możliwość ustawienia ekranu na prawidłowej wysokości.
Osobiście uważam to za ogromnie ważne ponieważ jeśli przygotujesz stanowisko w taki sposób, że naturalnym będzie utrzymanie zdrowej postawy i nie będziesz musiał o tym pamiętać.
To trochę tak jak z ustawianiem lusterek w samochodzie. Jeśli ustawisz je dla wyprostowanej i prawidłowej pozycji to podczas jazdy automatycznie będziesz się prostował, żeby mieć pełną widoczność.
4. Piłka gimnastyczna do siedzenia
Być może już słyszałeś, że niektórzy polecają aby zamiast zwykłego krzesła używać dużej piłki fitness. Pomysł jest dobry o ile jesteś w stanie zachować odpowiednią pozycję przy biurku. Jeśli siedząc na piłce gimnastycznej ledwo sięgasz rękoma do blatu to gwarantuję, przyniesie Ci to więcej szkody niż pożytku.
Wszystko zależy od tego czy jesteś w stanie wybrać taki rozmiar piłki aby siedząc przy biurku zachować w , łokciach, kolanach i biodrach kąt zgięcia ok. 90 stopni. Jeśli tak to świetnie. W innym przypadku jest trochę gorzej, choć nie wszystko stracone. Możesz wykorzystać także poduszkę/ dysk sensoryczny i położyć go na fotelu gdzie będzie pełnił zbliżoną funkcję.
Piłka pomoże odciążyć kręgosłup i pozwala zaangażować mięśnie głębokie dzięki czemu siedzisz i jednocześnie trenujesz – świetnie, co nie ? Wstrzymaj się jednak z wyrzucaniem fotela ponieważ warto zmieniać co jakiś czas pozycję i dać pracującym mięśniom trochę odpocząć. Zwłaszcza, jeśli dopiero planujesz wprowadzić ten pomysł w życie i Twoje mięśnie nie są jeszcze dość silne.
5. Słyszałeś o niebieskim świetle?
O ile niebieskie światło jest czymś zupełnie naturalnym to długotrwała ekspozycja na jego działanie może powodować przemęczenie oczu, problemy ze snem, bóle głowy, a nawet pogorszenie wzroku.
Problemy te często dotykają pracowników biurowych – w końcu nie są oni w stanie ot tak zrezygnować z komputera. Mimo wszystko postaraj się ograniczyć sztuczne światło ekranów i daj oczom odpocząć.
W szczególności powinieneś unikać niebieskiego światła w porach wieczornych ponieważ jego nadmiar upośledza produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za rytm dobowy i sen.
Całe szczęście są także sposoby które mogą pomóc Ci to osiągnąć nawet w trakcie pracy. Specjalne filtry na monitor, aplikacje na komputer i smartfona czy w końcu okulary blokujące niebieskie światło. Pozwolą Ci ograniczyć negatywne skutki wielogodzinnej pracy przy monitorze.
6. Nie przesadzaj z kawą
Z pewnością w domu masz swoją ulubioną kawę którą mógłbyś pić nawet kilka razy dziennie.
Pamiętaj jednak, że nadmiar kofeiny ma niekorzystny wpływ na Twój układ nerwowy. Początkowo odczuwasz pobudzenie, jednak gdy tylko się ono skończy, znowu pojawia się uczucie znużenia i chcesz sięgnąć po kolejną filiżankę.
Ciągle stymulowany kofeiną mózg w końcu zaczyna się do niej przyzwyczajać, a receptory tracą swoją wrażliwość – musisz więc pić więcej kawy aby uzyskać taki sam efekt. Jeśli więc zauważyłeś, że kawa już Cię nie pobudza – to może warto rozważyć mały detoks?
Pamiętaj aby pić również wodę – najlepiej wysokomineralizowaną która dostarczy Twoim komórkom niezbędnych elektrolitów co pozwoli Ci się lepiej skupić i nawodnić organizm.
7. Gimnastyka, stretching i rollowanie
Wspominaliśmy już o tym, że w czasie przerw warto poświęcić chwilę na gimnastykę. Wykonanie kilku prostych ćwiczeń pomoże Ci rozruszać stawy i dotlenić mózg. Skup uwagę zwłaszcza na rozciągnięciu barków, bioder i rozruszaniu kręgosłupa.
Warto mieć pod ręką rollery do masażu i skorzystać z ich pomocy za każdym razem gdy zaczynasz odczuwać sztywność pleców lub bioder. Siedząca pozycja sprzyja powstawaniu przeciążeń i punktów spustowych m.in. na mięśniach pośladkowych i naprężaczu powięzi szerokiej. Mogą one powodować ostre dolegliwości bólowe kojarzone często jako rwa kulszowa – warto więc regularnie zadbać o rozciąganie i rolowanie wspomnianych obszarów.
Poniżej filmik od Kamila Janiszaka z kilkoma prostymi ćwiczeniami które możesz wykonać w trakcie przerwy.
Czy praca przy biurku może być zdrowa?
Nawet najlepiej zorganizowane stanowisko pracy i zdrowe nawyki nie wyeliminują całkowicie skutków siedzenia 8 godzin dziennie. Ciało człowieka jest przystosowane do ruchu i powinniśmy dążyć do tego by jak najwięcej się poruszać.
Dobre nawyki pomogą Ci ograniczyć niektóre z negatywnych efektów siedzącego stylu życia. Natomiast kluczem który pozwoli Ci cieszyć się zdrowym i sprawnym ciałem jest regularna i zróżnicowana aktywność fizyczna.
Tak więc gdy tylko odpoczniesz po pracy wybierz się na spacer, przejażdżkę rowerową lub spotkaj się z przyjaciółmi i naładuj baterie. Aspekt psychiczny jest równie ważny co prawidłowe odżywianie i ćwiczenia.
Na pytanie jaki rodzaj aktywności wybrać, nie można niestety udzielić prostej i uniwersalnej odpowiedzi. Tak jak w przypadku diety, warto znaleźć swój sposób i rozwiązanie które nie tylko będzie komfortowe, ale także zacznie sprawiać Ci przyjemność. Próbuj nowych rzeczy, a z pewnością znajdziesz coś co Ci odpowiada.
