Przebyte choroby, urazy, poziom wytrenowania, a nawet styl życia mogą w znacznym stopniu wpłynąć na to czy oddychamy prawidłowo. Jednym z takich elementów jest sprawność mięśni oddechowych.
Wiele osób nie ma pojęcia, że mięśnie mają taki sam wpływ na oddychanie jak na podnoszenie ciężarów. Nie dziwi więc, że nawet osoby uprawiające sport nie wykorzystują w pełni swoich możliwości i tak ciężko jest im zwiększyć wydolność fizyczną – zwłaszcza po wyjściu z grupy początkujących.
Prawda jest taka, że pozbycie się zadyszki i zwiększenie swojej wytrzymałości (oraz tolerancji wysiłku) jest niezwykle proste i wcale nie wymaga codziennego joggingu.
Oddychanie i wysiłek fizyczny
Zacznijmy jednak od kilku podstawowych faktów dzięki którym łatwiej będzie zrozumieć jaki związek łączy oddychanie i wysiłek fizyczny. Otóż każdy ruch i dowolny rodzaj aktywności fizycznej wymaga energii. Im cięższy wysiłek tym będzie jej potrzeba więcej. Natomiast żeby mięśnie mogły ją produkować potrzebują w tym celu m.in. tlenu.
Skoro więc intensywny wysiłek rodzi zapotrzebowanie na tlen, to mięśnie odpowiadające za pracę płuc muszą być w stanie go dostarczyć. Jeśli nie są w stanie lub ich wytrzymałość jest niska to bardzo szybko łapie nas zadyszka i nie jesteśmy w stanie kontynuować. Pojawia się znana sportowcom blokada którą ciężko przejść.
Dobra wiadomość jest taka, że podobnie jak inne mięśnie, także mięśnie wdechowe można wzmocnić i opóźnić pojawienie się etapu w którym „zabraknie nam płuc”.
Popularnym podejściem jest wykonywanie w tym celu treningu wytrzymałościowego lub intensywnych interwałów. Zakłada się, że ciężki wysiłek będzie odpowiednim bodźcem.
O ile z pewnością wpływa to na poprawę wydolności fizycznej to na pewno nie jest to najlepsza metoda – nawet dla sportowców.
Dlaczego tak jest? Aby to wyjaśnić musimy przedstawić zjawisko metaboreflex. Jest to naturalny „hamulec” organizmu, uruchamiany w celu zachowania funkcji układu oddechowego podczas intensywnego wysiłku.
Już w 2001 w The Journal of Physiology ukazał się artykuł „Robin Hood for the lungs” w którym wyczerpująco opisano wyniki badań nad zjawiskiem wspomnianym zjawiskiem. Jasno wynika z niego, że po przekroczeniu pewnego poziomu intensywności, nawet 18% pojemności wyrzutowej serca jest przeznaczane by zasilić mięśnie wdechowe.
Co to oznacza w praktyce?
Po przekroczeniu tego poziomu dalszy trening przestaje być tak samo efektywny. Robi się dużo cięższy i zmęczenie rośnie wykładniczo. Osoby uprawiające sport doskonale znają ten moment. Jest to bariera którą ciężko przeskoczyć.
Można jednak temu zaradzić jeśli zaczniesz dodatkowo wzmacniać mięśnie oddechowe. Osiągając etap w którym wcześniej następowała „blokada” będziesz w stanie kontynuować wysiłek z tą samą intensywnością. Mózg „widząc”, że mięśnie wdechowe są w stanie zapewnić odpowiednią wentylację płuc i nie ograniczy zasilania innym częściom ciała.
Zyskasz nie tylko lepsze wyniki na treningach, ale takze spory komfort psychiczny mając świadomość, że mimo pokonania pewnego dystansu nadal oddycha Ci się łatwo i możesz dać z siebie jeszcze więcej.
Jak ćwiczyć mięśnie oddechowe
Trening mięśni oddechowych polega na tym samym co ćwiczenia np. mięśni ramion na siłowni. Wykonując odpowiednią ilość powtórzeń, regularnie i stopniowo zwiększając opór (zmuszając je za każdym razem do odrobinę większego wysiłku) spowodujesz korzystne zmiany w ich fizjologii.
Sęk w tym, żeby znaleźć odpowiedni sposób wzmacniania mięśni oddechowych. Wbrew pozorom nie wystarczy nadmuchać kilku balonów. Tym bardziej jeśli nie jesteś zaawansowanym sportowcem. Niesie to ze sobą ryzyko wynikające z braku kontroli nad oporem. Własnoręcznie robione przyrządy z butelką pełną wody i słomką są odrobinę lepsze choć nadal ciężko mówić tutaj o świetnych efektach.
Tak jak na siłowni masz do dyspozycji hantle, tak tutaj możesz wykorzystać trenażery oddechu. Działają one na podobnej zasadzie pozwalając na podnoszenie oporu i kontrolę intensywności prowadzonych ćwiczeń.
Korzyści wzmacniania mięśni wdechowych nie dotyczą tylko sportowców
Hasło większa wytrzymałość brzmi jakby korzyści z niej mogły czerpać tylko osoby uprawiające sporty. Nie jest to jednak prawda.
Główną korzyścią silniejszych i bardziej odpornych mięśni oddechowych jest to, że wzrasta nasza tolerancja wysiłku. Później odczujemy zmęczenie, bez względu na to jaki rodzaj wysiłku podejmiemy. Może to być maraton, trening na basenie, ale równie dobrze dotyczy to wnoszenie zakupów na piętro, pracy w ogródku czy pogoni za uciekającym autobusem.
Oddychając swobodnie pełną piersią zapewniasz lepsze dotlenienie mózgu i wszystkich tkanek swojego ciała. Poprawia się Twoje samopoczucie i zdolność myślenia – zwłaszcza w sytuacjach stresowych i podczas wysiłku.
Czy warto?
Ćwiczenia oddechowe do tej pory kojarzone są raczej z rehabilitacją i mało kto poza szpitalem czy gabinetem fizjoterapii zawraca sobie nimi głowę. Szkoda, ponieważ jest to logiczny sposób na poprawę kondycji i możliwości naszego ciała.
Dzięki zastosowaniu trenażerów oddechowych nie wymaga ani dużego wysiłku, ani spędzania dodatkowych godzin na siłowni czy basenie. Może być realizowany bez wychodzenia z domu i wystarczy na to zaledwie 5 minut dwa razy dziennie.
Biorąc więc pod uwagę potencjalne korzyści i jak niewiele potrzeba aby zacząć pracować nad oddychaniem – odpowiedź wydaje się oczywista.
Zobacz także profesjonalne trenażery oddechowe POWERbreathe i rozpocznij już dzisiaj.
