Słyszałeś kiedyś o ćwiczeniach oddechowych? Większość z nas kojarzy je wyłącznie z rehabilitacją i pobytem w szpitalu, a już na pewno nie wykonuje ich samodzielnie w domu. To wielka strata dla zdrowia i samopoczucia – dowiedz się dlaczego.
Oddech przeponowy – czyli jak oddychać dobrze
Wiedziałeś, że oddychanie przeponowe pozwala na dostarczenie nawet 10-krotnie większej ilości tlenu do organizmu? Na czym to w ogóle polega?
Otóż wśród mięśni odpowiedzialnych za oddychanie, niewątpliwy prym wiedzie właśnie przepona. To duży mięsień wypełniający powłoki brzuszne który skurczając się pozwala unieść i rozprężyć klatkę piersiową, wtłaczając powietrze do płuc.
Z wielu powodów możesz mieć problem aby swobodnie oddychać przeponą. Najczęstszym są nadmiernie napięte mięśnie i wady postawy które ograniczają ruchomość klatki piersiowej. Całe szczęście, w tym przypadku regularne ćwiczenia oddechowe pomagają przywrócić prawidłową pracę tego mięśnia. Przydatna okazuje się także gimnastyka i ćwiczenia rozciągające które szybko pozwolą przywrócić równowagę pomiędzy osłabionymi i nadmiernie napiętymi mięśniami.
Dla kogo są ćwiczenia oddechu?
Ciężko pozbyć się skojarzenia, że praca nad oddechem jest przeznaczona dla osób chorych, starszych i ma związek z rehabilitacją. Faktycznie, w tych przypadkach odgrywa ona kluczową rolę i jest bardzo ważna. Okazuje się jednak, że korzyści jakie przynosi ćwiczenie oddechu mogą znacznie wykraczać poza szpitalne ściany.
Osoby starsze
Postępujące z wiekiem procesy nie oszczędzają także układu oddechowego. Utrata masy mięśniowej dotyka także mięśni odpowiedzialnych za oddychanie, co niestety prowadzi do osłabienia kondycji i sprawia, że nawet proste czynności stają się niekiedy nazbyt wymagające.
Osoby z chorobami układu oddechowego
Często nawet młode osoby na skutek chorób takich jak astma, POCHP, alergie czy nawet przewlekłe, nawracające infekcje górnych dróg oddechowych, muszą mierzyć się z konsekwencjami nieprawidłowej funkcji płuc. Jakość życia ulega wtedy znacznemu pogorszeniu. Obniża się tolerancja wysiłku, pojawiają się problemy wynikające z niskiej zawartości tlenu we krwi, a to wszystko rzutuje na pracę całego organizmu.
Pacjenci
Zarówno osoby w trakcie hospitalizacji lub bezpośrednio przed/po niej kwalifikują się do rehabilitacji oddechowej, której oczywistym elementem są właśnie ćwiczenia oddechu. Ułatwiają one powrót do zdrowia i dojście do siebie po różnego rodzaju zabiegach i operacjach.
Osoby o niskiej aktywności fizycznej
Plaga XXI wieku i następstwo gwałtownego postępu technologicznego. Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej sprzyja rozwojowi tzw. chorób cywilizacyjnych. Dotyczą one praktycznie każdego organu człowieka, w tym oczywiście także i płuc.
Sportowcy
Osoby regularnie uprawiające sport, zarówno amatorsko jak i zawodowo, także mogą zyskać na ćwiczeniach oddechowych. Zapotrzebowanie na tlen jest w ich przypadku dużo wyższe, a standardowy trening, bez względu na dyscyplinę, nie jest dość efektywny w kontekście wzmacniania mięśni oddechowych. Dodatkowe ćwiczenia uwzględniające wyłącznie pracę oddechową zapewniają zrównoważony rozwój kondycji i sprawności fizycznej, a jednocześnie pozwalają uniknąć momentu bariery w rozwoju sportowca.
Przykłady ćwiczeń oddechowych
Wielu osobom ciężko wyobrazić sobie w jaki sposób można „ćwiczyć oddech”. Myśląc o treningu większość z nas ma w głowie obraz hantli lub biegania, pływania czy innej formy ćwiczeń cardio.
Jakkolwiek trening wytrzymałościowy przynosi korzyści pod względem poprawy wytrzymałości to nie jest, pod względem wzmacniania mięśni oddechowych, najbardziej wydajną formą. O tym dlaczego tłumaczymy w tekście Czy warto trenować oddech. Tutaj jednak, skupimy się na pokazaniu Ci przykładowych ćwiczeń oddechowych które możesz wykonywać w domu.
Wskazówki:
- jeśli to możliwe, zawsze staraj się wykonywać wdech nosem i wydech ustami
- wydech powinien być zawsze dłuższy niż wdech – chyba, że napisano inaczej
- ćwiczenia wykonuj powoli, spokojnie i swoim tempem
Przed rozpoczęciem ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie jesteś pewny stanu swojego zdrowia, zalecamy konsultację z lekarzem lub fizjoterapeutą który będzie w stanie Cię zbadać i określić indywidualne zalecenia.
1.Sznureczek
Jedyne co potrzebujesz do tego ćwiczenia do sznureczek i możliwość przywiązania go tak aby jego dolny koniec znajdował się na wysokości twarzy. Ćwiczenie polega na wykonywaniu spokojnego i wolnego wydechu tak aby poruszyć sznurek. Postaraj się kontrolować wydech tak aby sznurek poruszał się płynnie. Podobne ćwiczenie możesz także wykonać korzystając z przyrządu Flow-ball.
2. Kontrolowany oddech
Połóż się na podłodze lub na łóżku. Nogi zgięte w kolanach i biodrach, jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wykonaj kontrolowany wdech nosem starając się unieść rękę położoną na brzuchu tak aby druga pozostała na miejscu.
3. Wykorzystanie oporu zewnętrznego
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, leżąc na plecach połóż woreczek z obciążeniem na brzuchu i wykonaj wdech starając się go unieść.
4. Oddech całym ciałem
Wykonaj skłon w przód i jednocześnie zrób powolny wydech stopniowo pochylając głowę, barki, zwijając kręgosłup i starając się dotknąć dłońmi piszczeli. Następnie zacznij „odwijać się” razem z wdechem, tak abyś zakończył ruch wyprostowany z rękoma wyciągniętymi w kształt litery T.
5. Przedłużony oddech
Usiądź wygodnie na krześle i wykonaj kilka swobodnych, głębokich oddechów. Następnie wykonaj wdech trwający ok. 5 sekund, zatrzymaj powietrze przez kolejne 3 sekundy i znowu 5 sekund powoli wypuszczaj powietrze z płuc.
6. Ćwiczenia z wykorzystaniem pracy ramion
Podczas kontrolowanego oddychania możesz wprowadzić dodatkowy ruch ramionami który pozwoli dodatkowo otworzyć klatkę piersiową w końcowej fazie wdechu.
Siedząc na krześle z rękoma spuszczonymi wzdłuż ciała wykonaj powolny wdech powietrza nosem równocześnie unosząc przed sobą ręce. Postaram się aby na koniec wdechu ręce znalazły się nad głową. Następnie wydychając powietrze opuszczaj powoli ręce.
Trenażery oddechu, a ćwiczenia oddechowe na płuca
Skoro już mówimy o wzmacnianiu mięśni oddechowych i pracy nad prawidłowym oddechem, nie sposób nie wspomnieć o możliwościach jakie dają proste, aczkolwiek niezwykle efektywne trenażery oddechu.
To proste urządzenia w których możesz wybrać na jakim poziomie trudności będziesz ćwiczył. Za pomocą specjalnego zaworu regulujesz opór powietrza które wdychasz poprzez trenażer. Działa to niemal dokładnie tak samo jak siłownia na pozostałe mięśnie. Z każdą kolejną sesją Twoje mięśnie oddechowe stają się silniejsze, a dzięki trenażerowi możesz regularnie podnosić poziom trudności, aby zapewnić sobie stały i nieprzerwany rozwój.
